ט"ו בשבט – חג האגוזים והזרעונים

 מאת: נירה אולנד - דיאטנית קלינית

ט"ו בשבט – חג האילנות, וההזדמנות שלנו להאיר את תרומתם של האגוזים והזרעונים לתזונה בריאה ומגוונת.
אגוזים – זהו שם כללי לפירות של עצי אגוז. תחת קטגוריה זו נכלל מגוון של פירות – ביניהם אגוזי מלך, פקאן, אלסר (בונדוק),  מקדמיה, קשיו, פיסטוק, ברזיל, שקד. את חלקם ניתן למצוא במצב טרי – למשל שקדים ירוקים באביב, פקאנים טריים . בדרך כלל הם משווקים במצב מיובש. אגוזים כמו קשיו וברזיל, שקליפתם מרה ורעילה – משווקים באופן בלעדי כשהם קלופים. ניתן למצוא בשווקים את מגוון אגוזים שלמים בקליפתם, קלופים, שלמים, שבורים, טחונים וכד'.
תזונתית האגוזים עשירים יחסית בחלבון, ובעיקר עשירים בשומנים רב בלתי רוויים . (יוצא מן הכלל אגוז הקוקוס, שהשומן שבו רווי, בדומה למרגרינה).כמות הפחמימות בהם זניחה יחסית. מאחר ושומני האגוזים יכולים לעבור חמצון לאחר שהיה ארוכה באוויר או בעקבות חמום- מומלץ למצוא אגוזים קלופים טריים  אצל משווק אמין, להחזיק אותם במקרר או במקפיא, ולקנות כמות המספיקה לעד חודש ולא יותר. אגוזים שלמים בקליפתם יכולים להישמר חודשים ארוכים, גם ללא קירור. רצוי להמעיט בצריכת אגוזים קלויים, מטוגנים או מומלחים – מאחר והשומן הרב בלתי רווי רגיש לחימום בחום גבוה ויכול לעבור שינויים לצורת טרנס, או להתחמצן (מורגש כטעם מר או מעופש). עודף מלח   כמובן אינו מומלץ .

בוטנים – הבוטן שייך למשפחת הקטניות, בדומה לשעועית לבנה , חומוס וסויה. הוא גדל באדמה, בניגוד לאגוזים שהם פירות הגדלים על עץ. לכן הוא נקרא לעתים אגוז אדמה. הרכבו התזונתי דומה לקטניות – הוא מכיל כמות פחמימות גדולה יחסית וכן כמות חלבון משמעותית. יחד עם זאת, הבוטן גם עשיר בשומן רב בלתי רווי יחסית לקטניות האחרות הדלות בשומן,  ולכן הוא נאכל כאגוז ולא כקטנית מבושלת.

זרעונים – כשמם כן הם, אלה חומרי התשמורת והמזון של זרע הצמח. ביניהם נכללים זרעוני חמנייה, דלעת, פשתן, אבטיח, שומשום, אורן (צנובר), קצח, פרג ועוד. הזרעונים עשירים אף הם בחלבון ושומן- בדומה לאגוזים. גם במקרה זה שומן הזרעונים נוטה להתעפש בקלות, לכן מומלץ לקנות בכמויות קטנות, לשמור בקירור או בהקפאה, ועדיף לקנותם בקליפתם השומרת עליהם מחמצון. זרעוני פשתן מכילים שמן המתחמצן במהירות רבה, ולכן מומלץ לקנותם שלמים, ולטחון רק את הכמות הנצרכת באותה ארוחה ממש לפני הארוחה.

ערמונים – דומים לאגוזים בהיותם קשים ובעלי קליפה, אך שונים מאד בהרכבם. הערמונים עשירים בעיקר בפחמימות, בדומה לתפוח אדמה. בדרך כלל עליהם לעבור בישול או אפיה לפני האכילה. ניתן לאכול אותם טריים, אך מנהג זה פחות מקובל.  תזונתית יש להתייחס אליהם כאל תוספת פחמימות, בדומה לאורז או תפוח אדמה. אין להחשיב את הערמונים כחלק מהכתוב למטה, המתייחס ליתר האגוזים והזרעונים.

דוגמא לתכולת חלבון שומן, פחמימות וקלוריות במספר אגוזים וזרעונים, הנתונים ל 100 גרם מקולף לא קלוי:

למה כדאי לנו לשלב אגוזים, זרעונים ובוטנים בתפריט?
• מקור נוסף לחלבון צמחי  - רובנו מקבלים כמות חלבון מספיקה ואף עודפת בתפריט הרגיל. יחד עם זאת, החלבון תורם לתחושת שובע לאורך זמן. לכן, בחירה באגוזים או זרעונים כנשנוש יכולה לתרום לתחושת שובע לפרק זמן ארוך יותר מאשר ממתק או פרי.
• מקור למינרלים חשובים – האגוזים והזרעונים הם מקור טוב לברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן, ומינרלים נוספים החשובים לבריאות מערכות הגוף השונות. בתזונה המערבית המקובלת יכולים להיווצר חסרים יחסיים בכל אחד ממינרלים אלה. הוספת אגוזים לתפריט יכולה לעזור למאזן מינרלים בריא יותר.
• תורמים להרחקת הסוכרת - במאמר משנת 2002   על מחקר האחיות- מחקר מקיף מאד על למעלה מ80,000 נשים לאורך כ 30 שנה-  נמצא כי אצל נשים שצרכו יותר אגוזים ובוטנים היתה ירידה בסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 – לפיכך החוקרים ממליצים לשלב אגוזים ובוטנים בתפריט. כדי למנוע עליה מיותרת במשקל ההמלצה היא לבחור בהם כתחליף למנות בשריות , ממתקים או מאפים.
• תורמים לאיזון יתר לחץ דם – בשל תכולת האשלגן, הסידן והמגנזיום שבהם – האגוזים והזרעונים מהווים חלק מדיאטה להפחתת יתר לחץ דם (דיאטתDASHׂ ),. מינרלים אלה תורמים להפחתה ביתר לחץ הדם. כמובן יש לבחור באגוזים וזרעונים שאינם מומלחים, שכן המלח גורם לעליה בלחץ הדם.
• תורמים לבריאות מערכת הלב וכלי הדם – אגוזים וזרעונים מהווים חלק בלתי נפרד מתזונת הפורטפוליו, המבוססת על מזונות מן הצומח, סויה, ירקות, אגוזים וזרעונים. מחקרים הראו כי תזונה זו הביאה להפחתה בסיכון לטרשת עורקים ומחלות לב.

כיצד נשלב אגוזים וזרעונים בתפריט?
האגוזים והזרעונים מכילים כמות קלוריות גבוהה יחסית , בשל מיעוט המים ותכולת השומן הגבוהה. על מנת למנוע השמנה מומלץ לשלב את האגוזים והזרעונים בתפריט בכמויות צנועות. כך נקבל את הטוב מבלי להזיק לעצמנו. למשל:
• בזיקה של צנוברים, אגוזי מלך שבורים או בוטנים קצוצים על סלטים, תבשילי אורז, תוספות, ירקות מאודים .
• שימוש בטחינה, חמאת בוטנים, חמאת זרעונים מסוגים שונים (להשיג בבתי הטבע) למריחה על לחם (לא יותר מפעם ביום).
• בזיקת זרעוני פשתן או פרג טחונים על יוגורט או מעדן חלב, בזיקת שומשום, פרג או קצח על מאפים.
• הוספת שקדים או בוטנים טחונים למאפים – ניתן להחליף כחצי כוס קמח בחצי כוס שקדים טחונים במתכוני עוגות ועוגיות, או לבחור מראש מתכון שמכיל אותם.
• בחירה בחופן קטן של אגוזים מסוגים שונים כחטיף בין הארוחות, בתוספת פרי טרי או יבש, פעם ביום.

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.